Тяжёлые нарушения сна лишают мозг нескольких лет полноценной работы

Все мы хотя бы раз в жизни переживали бессонную ночь. Утром после неё голова тяжёлая, мысли путаются, а сосредоточиться на чём-то сложнее обычного. Но что, если такие ночи повторяются снова и снова, месяцами, годами? Оказывается, последствия куда серьёзнее, чем просто утренняя вялость. Крупное исследование, опубликованное в журнале Neurology, показало: люди с тяжёлыми нарушениями сна теряют несколько лет здоровой работы мозга по сравнению с теми, кто спит нормально. Не правда ли, звучит тревожно? Давайте разбираться, откуда взялись такие данные и что с этим делать.

Что учёные вкладывают в понятие «тяжёлые нарушения сна» и почему это важно для каждого

Когда речь заходит о проблемах со сном, многие представляют себе классическую бессонницу: лежишь в темноте, считаешь овец, а заснуть никак не получается. Но спектр нарушений гораздо шире. Сюда входят и частые пробуждения посреди ночи, и поверхностный, не приносящий отдыха сон, и ситуации, когда человек засыпает быстро, но просыпается задолго до будильника и больше уснуть не может.

Учёные из Университета Калифорнии в Сан-Франциско и их коллеги из других центров разделили проблемы со сном на несколько уровней тяжести. Участников исследования просили оценить собственный сон по нескольким параметрам: как часто они испытывают трудности с засыпанием, просыпаются ли ночью, чувствуют ли себя отдохнувшими утром. На основе ответов каждому присваивали балл. Те, кто набирал максимально высокие значения, попадали в группу с тяжёлыми нарушениями.

Почему это касается практически всех? По разным оценкам, от 10 до 30 процентов взрослого населения планеты страдают хронической бессонницей в той или иной форме. А эпизодические проблемы со сном знакомы подавляющему большинству. Стрессы, ночные гаджеты, сменная работа, маленькие дети... Причин масса. И если раньше считалось, что плохой сон просто портит настроение и снижает продуктивность, теперь картина выглядит куда мрачнее.

Как проводилось исследование: участники, методы и масштаб

Работа, о которой идёт речь, базировалась на данных Фрамингемского кардиологического исследования (Framingham Heart Study). Это один из самых продолжительных и знаменитых медицинских проектов в мире, стартовавший ещё в 1948 году. Изначально он был посвящён факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний, но со временем расширился и стал охватывать множество аспектов здоровья.

Для данного анализа исследователи отобрали более 2400 участников, средний возраст которых составлял около 60 лет. У всех оценивали качество сна, а затем на протяжении нескольких лет отслеживали когнитивные функции с помощью нейропсихологических тестов. Что конкретно измеряли?

1. Скорость обработки информации: насколько быстро человек реагирует на задачи, требующие внимания.
2. Память: способность запоминать новую информацию и воспроизводить её через время.
3. Исполнительные функции: планирование, принятие решений, гибкость мышления.

Важный нюанс: учёные не просто зафиксировали, что у плохо спящих людей хуже работает мозг (это было бы слишком просто). Они подсчитали, сколько лет здорового функционирования мозга теряет человек из-за проблем со сном. Модель учитывала возраст, пол, уровень образования, наличие депрессии, индекс массы тела и другие факторы, которые могли бы исказить результаты.

Главные результаты: связь между плохим сном и здоровьем мозга

А вот тут начинается самое неприятное. Данные показали, что участники с тяжёлыми нарушениями сна демонстрировали когнитивные показатели, сопоставимые с людьми на семь лет старше, которые спали нормально. Представьте: вам 55, а ваш мозг работает так, как будто вам уже за шестьдесят. И дело не в субъективном ощущении «я стал забывчивым», а в объективных тестах.

Особенно выраженными оказались изменения в нескольких областях:

• Исполнительные функции пострадали сильнее всего. Людям с серьёзными проблемами со сном было труднее переключаться между задачами и планировать действия.
• Скорость обработки информации тоже снижалась, хотя и менее драматично.
• Память показала заметное ухудшение, особенно у тех, кто отмечал проблемы со сном на протяжении многих лет.

Кстати, между умеренными нарушениями сна и когнитивными функциями тоже нашлась связь, но она была куда слабее. Получается, что организм в какой-то степени справляется с периодическим недосыпом, однако, когда проблема становится хронической и тяжёлой, компенсаторные механизмы, похоже, дают сбой.

Ещё один интересный момент: исследователи обнаружили, что связь между нарушениями сна и ухудшением когнитивных функций сохранялась даже после учёта депрессии. Это важно, потому что депрессия сама по себе нарушает и сон, и работу мозга. Однако оказалось, что плохой сон вносит свой собственный, независимый вклад в ускоренное старение когнитивных функций.

Конечно, нужно помнить: исследование фиксирует корреляцию, а не прямую причинно-следственную связь. Может ли быть так, что у людей с начинающимися нейродегенеративными процессами просто раньше портится сон? Безусловно, такая возможность существует. Но масштаб и продолжительность наблюдений позволяют говорить, что плохой сон, скорее всего, не просто маркер проблем, а фактор, который усугубляет их.

Что можно сделать уже сейчас, чтобы защитить свой мозг

Хорошая новость в том, что сон, в отличие от возраста или генетики, во многом поддаётся коррекции. Нет, я не предлагаю просто «лечь пораньше» (если бы всё было так просто, никакое исследование бы и не понадобилось). Но существуют проверенные подходы, которые действительно помогают.

Начнём с того, что называют гигиеной сна. Звучит скучновато, зато работает. Вот основные принципы:

• Ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные. Да, даже в субботу.
• Убрать экраны за час до сна. Синий свет от телефона подавляет выработку мелатонина, и мозг просто не получает сигнал «пора отдыхать».
• Не пить кофе после обеда. Кофеин держится в организме дольше, чем кажется: период полувыведения составляет около пяти часов.
• Обеспечить в спальне темноту и прохладу. Оптимальная температура для сна, по данным большинства исследований, около 18–20 градусов.

Если проблема серьёзнее и обычные рекомендации не помогают, стоит обратить внимание на когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-И). Это не таблетки, а структурированная программа работы с мыслями и привычками, связанными со сном. Многочисленные исследования показали, что КПТ-И по эффективности не уступает снотворным, а в долгосрочной перспективе даже превосходит их. Найти специалиста, владеющего этим методом, можно через сомнологические центры или онлайн-платформы.

Несколько важных шагов, если вы подозреваете у себя серьёзные нарушения:

1. Ведите дневник сна хотя бы две недели: записывайте, во сколько легли, сколько примерно времени заняло засыпание, были ли ночные пробуждения, как себя чувствовали утром.
2. Покажите записи терапевту или сомнологу. Часто за «простой бессонницей» скрываются апноэ сна, синдром беспокойных ног и другие состояния, которые требуют специфического лечения.
3. Не назначайте себе снотворные самостоятельно. Многие из них вызывают привыкание, а некоторые, как ни парадоксально, ухудшают архитектуру сна и могут сами по себе негативно влиять на когнитивные функции.

Ну и последнее, о чём хочется сказать. Забота о сне это не каприз и не роскошь. Это, по сути, инвестиция в будущее своего мозга. Семь лет когнитивного здоровья, которые можно потерять или сохранить, это не абстрактная цифра. За ней стоят реальные вещи: способность работать, учиться новому, помнить имена внуков, ориентироваться в незнакомом городе. Стоит ли ради вечернего скроллинга лент в соцсетях рисковать всем этим? Каждый, разумеется, решает сам. Но теперь, по крайней мере, мы знаем цену вопроса.