Почему у одних людей мысли в голове вызывают бессонницу, а у других нет?

Вы когда-нибудь лежали в кровати, уставившись в потолок, пока ваш мозг упорно отказывался замолчать? Считаете овец, пробуете дыхательные техники, а в голове все крутится вчерашний спор с начальником, завтрашний дедлайн или неловкая фраза, сказанная неделю назад. Знакомая картина. Мы привыкли винить в бессоннице именно этот «беспокойный ум» — бесконечный поток мыслей, который не дает нам провалиться в сон. Но что, если эти мысли сами по себе не главная проблема?

Недавние исследования показывают удивительную вещь: навязчивые мысли мешают спать далеко не всем. Оказывается, у них есть мощный и коварный союзник. Этот союзник определяет, превратятся ли ваши вечерние размышления в полномасштабную бессонницу или останутся просто фоновым шумом. Имя этому союзнику — уязвимость к стрессу.

Беспокойный ум как главный подозреваемый в краже сна

Давайте для начала разберемся с «обвиняемым». Когда мы говорим о «беспокойном уме» или «гонке мыслей», мы часто имеем в виду то, что психологи называют руминацией. Это не просто размышления, это настоящая «мысленная жвачка». Вы снова и снова «пережевываете» негативные события, анализируете прошлые ошибки или тревожитесь о будущем.

Не правда ли, это похоже на заевшую пластинку? Мозг застревает в цикле и не может переключиться. В таком состоянии наша нервная система находится в режиме «бей или беги». Организм буквально считает, что ему угрожает опасность, даже если вы просто лежите в уютной постели.

Он вырабатывает гормоны стресса, такие как кортизол, которые поддерживают бодрость. Естественно, заснуть в таком состоянии практически невозможно. Кажется, все логично: много думаешь — плохо спишь. Но вот тут и начинается самое интересное.

Скрытый сообщник: что такое уязвимость к стрессу?

Почему же тогда один человек, прокрутив в голове рабочие задачи, спокойно засыпает через 10 минут, а другой ворочается до трех часов ночи из-за той же самой мысли? Ответ кроется в нашей индивидуальной реакции на стресс.

Уязвимость к стрессу это не о том, сколько у вас стресса в жизни. Это о том, насколько сильно вы на него реагируете. Подумайте об этом так: одни люди похожи на «тефлоновую» сковородку, с которой неприятности просто соскальзывают, не оставляя следа.

Другие больше напоминают «липучку для мух» — к ним прилипает любая мелочь, вызывая сильную эмоциональную и даже физическую реакцию.

Высокая уязвимость к стрессу означает, что ваша нервная система очень чувствительна. Она быстрее «взводится» и медленнее «остывает». Любой небольшой толчок, будь то пробка на дороге или критическое замечание, выбивает вас из колеи сильнее, чем человека с низкой уязвимостью.

Ваше тело реагирует на эти, казалось бы, мелкие раздражители как на серьезную угрозу.

Двойной удар: как мысли и стресс вместе разрушают сон

А теперь сложим два плюс два. Новое исследование, охватившее более 4000 человек, наглядно показало: сами по себе навязчивые мысли (руминация) оказывают лишь умеренное влияние на сон. Но когда они сочетаются с высокой уязвимостью к стрессу, эффект становится разрушительным. Это и есть тот самый «двойной удар».

Представьте, что навязчивые мысли это искра. Если эта искра упадет на мокрую траву (человек с низкой уязвимостью к стрессу), она просто пшикнет и погаснет. Человек отметит: «О, неприятная мысль», повернется на другой бок и уснет. Но если та же искра попадает на бочку с порохом (человек с высокой уязвимостью), происходит взрыв.

Для человека, остро реагирующего на стресс, та же самая беспокойная мысль ощущается в десять раз тяжелее. Его нервная система уже «на взводе». И когда к этому добавляется «мысленная жвачка», система просто не выдерживает. Она переходит в режим тотальной тревоги, делая засыпание невозможной миссией. Получается, что токсичными для сна наши мысли делает не сам факт их наличия, а наша обостренная реакция на них, помноженная на стресс.

Как разорвать порочный круг и вернуть себе спокойные ночи

Что же делать, если вы узнали себя в этом описании? Вы не можете просто приказать мозгу «не думать». Это так не работает. Но вы можете повлиять на оба компонента этой губительной связки: и на мысли, и на уязвимость к стрессу.

1. Работаем с «гонкой мыслей»:

Нужно не запретить себе думать, а научиться управлять этим потоком.

1. Выделите «время для беспокойства». Как бы странно это ни звучало, запланируйте 15-20 минут днем (но не перед сном!), чтобы сесть и целенаправленно подумать обо всем, что вас тревожит. Запишите это. Часто мозг успокаивается, зная, что «разбор полетов» уже состоялся;
2. ведите «Дневник мыслей». Перед сном выпишите на бумагу все, что крутится в голове. Это помогает как бы «выгрузить» их из оперативной памяти;
3. Практикуйте осознанность. Учитесь наблюдать за мыслями со стороны, не вовлекаясь в них. Представляйте, что ваши мысли это облака, проплывающие по небу, а вы просто лежите на траве и смотрите на них.

2. Снижаем уязвимость к стрессу:

Это более глубокая работа, направленная на то, чтобы сделать вашу нервную систему более устойчивой.

• Наладьте гигиену сна. Это база. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Ваша спальня должна быть прохладной, темной и тихой. И уберите смартфон подальше хотя бы за час до сна;
• Добавьте регулярную физическую активность. Это один из лучших способов «сжигать» гормоны стресса. Не обязательно бежать марафон, достаточно активной прогулки или зарядки;
• Используйте техники релаксации. Глубокое диафрагмальное дыхание, медитация или прогрессивная мышечная релаксация перед сном помогают «затормозить» нервную систему и переключить ее в режим отдыха.

Помните, проблема не в том, что вы думаете. Проблема в том, что ваш организм слишком бурно на это реагирует. Снижая общую «боевую готовность» вашей нервной системы, вы лишаете беспокойные мысли их разрушительной силы и возвращаете себе право на глубокий и спокойный сон.