Секрет силы: в каком возрасте тело начинает сдавать позиции
Сорок семь лет непрерывных наблюдений позволили учёным из Каролинского института в Швеции определить точный возраст, когда организм начинает терять силу. Участники проекта SPAF — 427 мужчин и женщин, родившихся в 1958 году, — проходили тесты физической формы с 16 до 63 лет. Оказалось, что аэробная выносливость и мышечная выносливость достигают максимума в возрасте 26–36 лет, а затем начинают снижаться. К 63 годам средние результаты падают на 30–48 процентов от пиковых значений. Результаты, опубликованные в 2025 году в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, подробно описаны на ScienceDaily.
Как устроено самое долгое наблюдение за физической формой
Большинство исследований старения сравнивают людей разных возрастных групп в один момент времени. В проекте SPAF подход иной: одни и те же люди проходили повторные тесты на протяжении почти полувека. Это позволяет увидеть, как меняются показатели внутри одного поколения, а не сравнивать разные группы.
В качестве главных параметров авторы выбрали:
- аэробную выносливость — способность организма эффективно использовать кислород при нагрузке;
- мышечную выносливость — как долго мышцы могут работать без утомления;
- мышечную мощность — способность быстро производить силу, необходимую для прыжков, подъёма по лестнице и подвижности.
Все эти показатели важны не только для спортсменов. Они напрямую связаны с тем, насколько легко человек справляется с повседневными задачами.
Пик формы — в 35 лет, а дальше начинается спад
Самая высокая производительность в среднем фиксировалась в возрастном диапазоне 26–36 лет. Некоторые параметры, особенно взрывная мышечная сила, достигали пика ещё раньше. Снижение начиналось в районе 35 лет и поначалу было почти незаметным. Однако с каждым десятилетием скорость потери возрастала — к 63 годам она становится ощутимой.
Важно, что изменения происходили одинаково у мужчин и женщин. Различались лишь индивидуальные уровни подготовки, но не общая динамика возрастных потерь.
«Мы хотим понять, почему все достигают пика примерно в 35 лет и почему физическая активность замедляет потерю формы, но не останавливает её полностью», — цитирует издание ведущего автора исследования Марию Вестерстоль.
Почему сила начинает уходить после 35
Точные механизмы, запускающие это снижение, пока неизвестны, но у учёных есть несколько гипотез. Среди ключевых факторов — изменения в мышечных клетках, нервной системе и способности организма вырабатывать энергию. С возрастом меняется работа митохондрий — крошечных структур, превращающих питательные вещества в энергию. Если они функционируют хуже, мышцы получают меньше топлива для сокращения.
Кроме того, постепенно снижается мышечная масса, а сигналы, запускающие восстановление и рост тканей, становятся менее эффективными. В результате может развиться саркопения — возрастное состояние, при котором сила и масса мышц заметно падают, что затрудняет повседневную активность. Интересно, что предпосылки этого состояния, судя по данным шведского проекта, закладываются за несколько десятилетий до проявления симптомов.
Тренировки после 35 всё ещё дают результат
Главный вывод исследования вовсе не в том, что после 35 лет усилия бессмысленны. Данные показывают: люди, начавшие активно заниматься во взрослом возрасте, улучшали свои физические показатели на 5–10 процентов. А те, кто был активен уже в подростковом возрасте, в среднем сохраняли лучшую форму на протяжении всей жизни.
Похожие результаты демонстрируют и другие работы. В исследовании 2026 года, опубликованном в GeroScience, пожилые велосипедисты наблюдались девять лет. Хотя их пиковая аэробная способность снизилась в среднем на 19,7 процента, почти все участники по-прежнему находились на уровне 90-го перцентиля для своего возраста. То есть они оставались заметно выносливее большинства сверстников.
Сердце и сосуды тоже выигрывают от активности
Отдельное направление исследований — влияние физической формы на здоровье сердечно-сосудистой системы. В работе, опубликованной в Scientific Reports в 2026 году, учёные проанализировали данные тех же участников SPAF. Оказалось, что люди с лучшей аэробной подготовкой в возрасте 34 и 52 лет имели меньшую жёсткость артерий в 63 года. Это важный показатель: жёсткие сосуды хуже расширяются и сужаются, что повышает нагрузку на сердце.
Связь сохранялась даже после учёта таких факторов, как ожирение, курение и давление. Авторы не утверждают, что хорошая форма напрямую защищает артерии, но данные указывают на долгосрочную пользу активности.
Ещё одно исследование 2026 года, опубликованное в The American Journal of Medicine, показало: мужчины 60–82 лет, ранее не занимавшиеся регулярно, за четыре года тренировок улучшили силу верхней и нижней частей тела. Те, кто добавлял аэробные упражнения, заметно повысили выносливость.
Исследование, стартовавшее десятилетия назад, продолжается. Следующий этап запланирован на момент, когда участникам исполнится 68 лет. Учёные надеются связать изменения физической формы с образом жизни, общим здоровьем и биологическими процессами старения.
Главный вывод на данный момент: старение и неактивность — не одно и то же. Возраст действительно влияет на силу и выносливость, но масштаб этого влияния зависит от того, насколько регулярно человек двигается. Даже если начать в 40, 50 или 60, тренировки приносят пользу. Возможно, следующие годы наблюдений покажут точные механизмы, которые позволят окончательно ответить, что важнее для долгой самостоятельной жизни — накопленный запас прочности или поздний старт занятий.
